En la actualidad, una de las mayores preocupaciones de la población se basa en llevar una dieta saludable y equilibrada, llegando en estos casos a optar por dietas extremas que lo único que proporcionan son déficits nutricionales como sería el caso de las dietas milagro tipo “dieta teatoxing, de la uva, del grupo sanguíneo, montignac, entre otras.” Pero, ¿existe algún tipo de dieta equilibrada que nos aporte la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente? Ante esta pregunta podemos responder positivamente, la dieta mediterránea.
Esta dieta se define como una forma de alimentarse basada en un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de hortalizas, verduras, frutas, frutos secos, legumbres e hidratos de carbono. Destaca por un bajo consumo de grasas saturadas y proteínas de origen animal, consumo elevado de grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva y de los pescados con alto contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
¿Qué pautas se deben llevar a cabo para seguir correctamente una dieta mediterránea?
-Los hidratos de carbono procedentes del pan, pasta, arroz y sus productos integrales deben consumirse diariamente por su alto contenido en hidratos de carbono complejos.
-Amplio consumo de frutas, frutos secos, verduras y hortalizas preferiblemente de temporada ya que mantienen sus características organolépticas activas, presentan un mayor aporte de nutrientes y son más económicas. El consumo mínimo recomendado en este caso sería de 2 raciones de verdura al día y 3 de fruta.
-Consumir productos lácteos procedentes del yogur y quesos fermentados por ser una fuente de proteínas, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas.
-Emplear el aceite de oliva como principal fuente de grasa.
-Fomentar el consumo de carnes magras tipo pollo, pavo, conejo y reducir el consumo de carnes rojas a máximo una vez cada 10 días.
-Aumentar consumo de pescado azul en torno a 1-2 veces semanales por su alto contenido en omega 3 y omega 6 y por la similitud de la grasa de este tipo de pescado a las de origen vegetal.
-Consumir un máximo de 4 huevos a la semana.
-El agua es considerada esencial en nuestra dieta por lo que su consumo debe ser diario. El vino es un tipo de bebida tradicional en la dieta mediterránea pero debe consumirse de forma moderada y bajo previa supervisión de su nutricionista.
-Práctica diaria de actividad física ya que contribuye a mantener un peso adecuado e incrementa los beneficios de este tipo de alimentación.
¿Cuáles son los principales beneficios que nos aporta este tipo de dieta?
El pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos por su alto contenido en ácidos grasos insaturados del tipo omega 3 y omega 6 previenen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y reducen los niveles de colesterol en sangre.
Las vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de frutas, verduras y hortalizas se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y la prevención de cáncer a nivel del tracto digestivo.
La fibra procedente de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres e hidratos de carbono de tipo integral favorece la regulación del tránsito intestinal y participan en la inhibición de la absorción de grasas.
Como conclusión destacar que la dieta mediterránea es un tipo de dieta variada, nutritiva, equilibrada y saludable que además contempla la práctica de actividad física diaria.
Raquel Escortell
Nutricionista
Clínica Fisioterapia LLedó