El entrenamiento de la fuerza y desarrollo de la masa muscular se ha asociado tradicionalmente con el levantamiento de pesas y el trabajo con máquinas de gimnasio. Sin embargo, el método Pilates, cuando se aplica con objetivo de mejora de la fuerza, puede constituir un estímulo eficaz para la hipertrofia muscular. Vamos a analizar los fundamentos fisiológicos, las variables de programación y las adaptaciones musculares para que el Pilates pueda convertirse en una alternativa para quienes buscan fuerza y masa muscular.
FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA HIPERTROFIA APLICADOS AL PILATES
“La hipertrofia muscular se produce gracias a la combinación de tres mecanismos principales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular controlado. Pilates genera estos estímulos a través del uso de la resistencia de muelles, bandas elásticas o el propio peso corporal:
– Tensión mecánica: contracciones prolongadas y bajo control con progresión de cargas.
– Estrés metabólico: repeticiones suficientes y tiempo bajo tensión elevado.
– Daño muscular: generar un estímulo suficiente sin daño excesivo por medio del trabajo en rangos de movimiento completos.
El control de las variables del entrenamiento nos permitirá provocar estos factores para la mejora de la fuerza y el desarrollo de la masa muscular”
CARACTERÍSTICAS DEL PILATES APLICADO AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- Resistencia ajustable mediante muelles y bandas.
2. Activación constante del core para estabilidad y seguridad mediante trabajo analítico y complementario.
3. Movimientos lentos y controlados que optimizan la activación muscular.
4. Trabajo funcional que combina fuerza con postura y movilidad.
5. Seguridad articular, al ser un método de bajo impacto.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SU PROGRAMACIÓN EN PILATES
Para la programación, control y dosificación de la carga de entrenamiento es necesario tener en cuenta todas las variables de las que depende el trabajo de fuerza y cómo se relacionan entre sí.
– Intensidad: aumentar la resistencia absoluta y relativa con muelles, bandas o lastre externo.
– Volumen: trabajar entre mínimo 2 y máximo 4-5 series de 5 a 15 repeticiones con un carácter de fuerzo alto para alcanzar un estrés considerable.
– Descanso: descansos suficientes entre ejercicios o series, o bien realizando un descanso activo mediante el trabajo de otro grupo muscular.
– Progresión: sobrecarga progresiva, rango de movimiento o dificultad de los ejercicios.
– Tempo: priorizar una fase excéntrica lenta (3-4 segundos) y una fase concéntrica más rápida (1-2 segundos).”
ADAPTACIONES CAUSADAS POR EL ENTRENAMIENTO
- Aumento del tamaño y densidad muscular.
- Mejora de la fuerza isométrica y la resistencia localizada.
- Mayor reclutamiento de fibras musculares.
- Mejora de la coordinación intra e intermuscular.
- Beneficios adicionales en postura, flexibilidad y movilidad.
- Adaptaciones neuromusculares.
- Mejora metabólicas
- Mejora de la densidad mineral ósea
PLANIFICACIÓN
Para diseñar un programa de Pilates con objetivos de fuerza e hipertrofia es esencial realizar una evaluación inicial del practicante, seleccionar ejercicios que involucren grandes grupos musculares, garantizar una técnica correcta y planificar con periodización adecuada. Además, es imprescindible acompañar el entrenamiento con una nutrición apropiada y suficiente descanso.
CONCLUSIÓN
El Pilates, aplicado desde un enfoque de entrenamiento de fuerza, es un método válido y eficaz para favorecer la ganancia de masa muscular. Su combinación de control neuromuscular, sobrecarga progresiva y enfoque funcional lo convierte en una herramienta útil tanto para la mejora global de la salud como para la optimización del rendimiento físico, la salud postural y los beneficios propios del trabajo de fuerza.
Aplica Pilates a tu vida. ¡Trabaja con nosotros!
Víctor Lledó Daniel Segarra
Fisioterapeuta Cafit
Col. 387