El envejecimiento mundial es un éxito social pero también un desafío, un hecho inexorable a la vez que un privilegio personal. Pero esta realidad conlleva importantes cambios sociales que impone grandes exigencias económicas a los estados, y especialmente, sobre el sistema sanitario. El crecimiento de la población adulta mayor, debido a la menor mortalidad y al aumento de la esperanza de vida, nos lleva a una población envejecida y más vulnerable que busca la mejora de su calidad de vida.
Una de las definiciones del envejecimiento es «La acumulación progresiva de cambios en el tiempo que son responsables del aumento de la probabilidad de enfermar y morir». La OMS (Organización Mundial de la Salud) defiende la existencia del «envejecimiento saludable» como `el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permita el bienestar de las personas mayores´.
El entrenamiento de fuerza tradicionalmente estaba relacionado con el ámbito deportivo y era practicado fundamentalmente por los atletas con el fin de mejorar su rendimiento. ¿Pero no buscan todas las personas mejorar su rendimiento en las acciones que llevan a cabo? Por ejemplo, una persona mayor buscará mejorar su rendimiento en las actividades de la vida diaria (subir/bajar escaleras, levantarse de una silla, tumbarse y levantarse del suelo, desplazarse, etc.) mientras que un atleta busca mejorar sus acciones deportivas específicas (correr, saltar, lanzar, botar, esquivar, chutar, etc.).
Por esa razón, cada vez es más frecuente encontrar personas con múltiples y distintas necesidades y características entrenar la fuerza muscular (adultos sanos, personas que han sufrido una lesión, jóvenes, ancianos frágiles, etc.)
- ¿Y qué beneficios se pueden obtener por entrenar esta cualidad física en los adultos mayores?
Está demostrado que el entrenamiento de fuerza produce mejoras en la masa muscular, densidad mineral ósea y previene fracturas, desarrollo cognitivo, mejora la calidad del sueño, combate la diabetes, reduce la tensión arterial y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, mejora el control postural, reduce el dolor de espalda, mejora la composición corporal…
El entrenamiento de fuerza es capaz de mantener y mejorar la capacidad funcional en el adulto mayor apara el desempeño de sus tareas cotidianas de manera autónoma, además de aportar distintos beneficios como:
–Preservar la densidad mineral ósea
-Retrasar la sarcopenia (pérdida de fuerza y masa muscular asociada al paso de la edad)
-Mejora la capacidad cognitiva
-Disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria
-Reducir el riesgo de caídas
-Aumentar la estabilidad y velocidad de la marcha
Distintos estudios parecen demostrar que intervenciones multicomponente de entrenamiento de fuerza (trabajo de fuerza muscular, capacidad cardiorrespiratoria, equilibrio, cognición…) provoca mayores mejoras sobre distintos parámetros funcionales del adulto mayor sano, pero sobre todo frágil.
En resumen, el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de mejorar la salud y calidad de vida de los adultos mayores contrarrestando de manera eficaz los cambios biológicos que acontece a esta población.
Un meta-análisis de 2019 investigó la asociación entre los niveles de fuerza y el riesgo de mortalidad en población clínica. Los resultados parecen mostrar que bajos niveles de fuerza aumentan el riesgo de mortalidad en:
- Pacientes en estado críticos (106%)
- Pacientes de cáncer (140%)
- Pacientes con enfermedad renal (84%)
- Pacientes con EPOC (36%)
- Pacientes con enfermedad vascular o metabólica (64%)
Por otro lado, parece que aquellos con mayores niveles de fuerza:
- Disminuye el riesgo de mortalidad por cualquier causa (28%)
- Reduce el riesgo en pacientes con estado crítico (22%)
- Reduce el riesgo en pacientes con enfermedad renal (18%)
- Reduce el riesgo en pacientes con enfermedad vascular o metabólica (48%)
Una de las grandes dudas o inquietudes de aquellas personas que quieren empezar a entrenar suele ser…
- ¿No es peligroso o lesivo el entrenamiento de fuerza con cargas externas?
Lo primero es aclarar que las pesas son un material o herramienta más del entrenamiento, pero no el único. La combinación de pesas, bandas elásticas, máquinas, nuestro propio peso corporal… es el medio para conseguir nuestro fin. El uso de un material u otro dependerá de las necesidades de las características del individuo, objetivos de la persona, material disponible, etc.
Como se ha comentado al principio, el entrenamiento de fuerza es una parte del proceso de rehabilitación de lesiones. Durante mucho tiempo se utilizó solamente para la rehabilitación de lesiones deportivas de atletas, sin embargo, está a la orden del día de la rehabilitación de cualquier tipo de lesión, deportiva o no. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza individualizado, bien diseñado y supervisado no sólo no es lesivo, si no que facilita la recuperación tras una lesión y la prevención de muchas lesiones.
El entrenamiento de fuerza elaborado y supervisado por un profesional del ejercicio garantiza una práctica segura, eficaz y óptima para que se desarrolle sin ningún tipo de lesión gracias al conocimiento de los ejercicios y su técnica, y la programación y control de las variables del entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, tiempos de descanso…
- ¿Cómo puedo empezar?
Algunas recomendaciones de importantes organizaciones sobre la salud son:
La ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) considera que realizar entre 1-2 sesiones/semana de 45-60´ de máxima duración de entrenamiento de fuerza puede ser suficiente para mejorar la calidad de vida y capacidad funcional de este tipo de población, siempre que el entrenamiento sea individualizado y compuesto por ejercicios acorde a las necesidades y características de cada persona en particular.
La SEGG (Sociedad Española de Geriatría y Gerontología) recomienda realizar entre 2-3 sesiones/semana máximo, de aproximadamente 50´ de duración, en las cuales se realicen ejercicios multiarticulares principalmente, con especial atención al trabajo de tren inferior, 1-2 series por ejercicio y un rango de repeticiones de 8-15, con una intensidad relativa baja que vaya aumentando de manera progresiva en el tiempo.
Daniel Segarra Carrillo
Gdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Rendimiento Deportivo y Salud
Entrenador Personal en la
Clínica Fisioterapia Fco. Lledó